Aunque son los grandes olvidados de nuestra gastronomía, el valor nutricional de los frutos secos hace que se conviertan en el complemento perfecto de la dieta.
Valor nutricional de los frutos secos
Los expertos en nutrición recomiendan la ingesta de 3 a 7 raciones (de entre 20 y 30 gramos) a la semana de frutos secos, siempre respetando las cantidades para evitar un exceso de calorías.
El valor nutricional de los frutos secos viene determinado por su contenido en:
- Entre un 10 y 30% de proteínas
- Grasas, sobre todo ácidos grasos mono y poliinsaturados. Además, las nueces contienen ácidos grasos Omega 3
- Una elevada densidad energética, superior a las 4 kcal/gramo
- Minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
- Fibra insoluble
- Ácido fólico
- Tiamina, riboflavina y niacina
- Vitaminas E, A y B1
Fruto de esta composición nutricional, la ingesta de frutos secos al natural (sin grasas añadidas, como los fritos) ofrece diversas ventajas para la salud, según la publicación Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud. Revista difusión científica Elsevier:
- Tienen efecto cardioprotector. De hecho, su consumo regular ayuda a proteger del desarrollo de la enfermedad coronaria y de la muerte súbita. Según la FDA, las nueces pueden reducir el riesgo de una cardiopatía isquémica, por sus grasas insaturadas y fibra insoluble.
- Son antioxidantes. Investigaciones sobre dietas ricas en elementos vegetales han demostrado su capacidad para un buen mantenimiento del sistema biológico y la prevención de enfermedades inflamatorias crónicas. Un análisis de 100 alimentos sitúa a las nueces como las segundas con más poder antioxidante, especialmente gracias a su piel comestible.
- Mejoran el perfil lipídico. Consumir frutos secos regularmente reduce el colesterol total y, sobre todo, el LDL hasta en un 19%. Esto se debe, sobre todo, a su contenido en fitoesteroles. De esta manera, se disminuye también el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Efectos sobre el peso corporal. Estudios epidemiológicos a corto y largo demuestran que el consumo de frutos secos, dentro de una dieta equilibrada y saludable, favorece la pérdida de peso. Su alto contenido en fibra hace que sean saciantes y, además, sus ácidos grasos insaturados aumentan el gasto metabólico.
- Control de la insulina. Algunos estudios indican que las dietas ricas en frutos secos ayudan a reducir la insulina en sangre de los pacientes diabéticos, en buena parte gracias al efecto metabólico de la fibra que contienen.
Quizá te interese: Almendra procesada: descubre todas sus posibilidades de uso
Tendencias de consumo de proteínas vegetales
La carne ha sido tradicionalmente un elemento fundamental de la cultura occidental, pero cada vez más personas optan por la proteína vegetal como eje de su alimentación. La dieta vegetariana resulta muy atractiva para aquellos que quieren cuidar su salud, y los concienciados con la ecología y el medioambiente.
Este cambio implica una renovación importante en las pautas de alimentación. La introducción de productos como el tofu y las algas y el descubrimiento de aspectos tan importantes como el valor nutricional de los frutos secos hace que muchos de los platos que se ponen en la mesa actualmente tengan poco que ver con los de hace una década.
Una de las tendencias más destacables es el protagonismo de las proteínas vegetales, que se encuentran en brotes, germinados, semillas, algas, legumbres y frutos secos. Así, además de las verduras tradicionales, las nuevas recetas incluyen chía, kombu, nori, quinoa, entre otros elementos. En todas ellas, el aporte de los frutos secos representa un plus de proteínas, además de ofrecer a los cocineros la oportunidad de ser creativos y presentar platos con una apariencia muy atractiva.
Lectura recomendada: Usos y aplicaciones de las semillas en la cocina
Ideas para adaptar recetas con frutos secos
Tradicionalmente, los frutos secos solamente han formado parte de algunas recetas de la gastronomía española como un simple condimento. Afortunadamente, cada vez más se reconoce su aporte dietético, y el sabor y textura que aportan son motivos más que suficientes para que los incluyamos en nuestra alimentación.
La verdad es que podemos aprovecharnos del valor nutricional de los frutos secos con algunos cambios muy fáciles en nuestro menú. Mezclarlos con un yogur desnatado y tomarlo en el desayuno es una buena manera de conseguir una dosis extra de energía para el día. Igualmente, son una excelente opción para completar las ensaladas y los platos de pasta. Permiten jugar con texturas y, por lo tanto, hacerlos más sofisticados y sabrosos.
Quesadillas de mantequilla de cacahuete y fresa
Los cacahuetes pueden aportar su sabor a unas tortillas de trigo y convertirlas en atractivas quesadillas. Tan solo hay que mezclar la mantequilla de cacahuete con canela en polvo y extenderla encima de una tortilla de harina integral. A continuación, colocar fresas cortadas en una de las mitades y doblarla. Acabamos el plato dorando las quesadillas en una sartén antiadherente.
Descubre las posibilidades de las pastas de frutos secos
Ensalada crujiente de cuscús
Una receta perfecta para los días de más calor, que resulta muy fresca. Además, es una buena opción para aprovechar el valor nutricional de los frutos secos.
Se prepara el cuscús con agua hirviendo y un poco de sal. Mientras reposa, se corta cebolla, pimiento y las verduras que se desee a trozos pequeños. También tostamos unas pipas de calabaza en una sartén y se añaden unas nueces.
Antes de servir, mezclarlo todo y aliñar con zumo de limón, aceite de oliva, sal y especies como el comino y el pimentón.
Higos al balsámico con queso de cabra y pistachos
Esta receta puede servirse tanto como aperitivo como de acompañamiento de carnes, y es una manera fácil de disfrutar del valor nutricional de los frutos secos.
Es necesario lavar bien los higos y cortar cada uno por la mitad. A continuación, ponerlos en una fuente y rellenarlos con queso de cabra desmenuzado, un toque de pimienta negra y pistachos picados a trozos. Mezclar un poco de miel con vinagre balsámico y aliñarlos. Con un golpe de horno, se sirven templados y resultan más dulces.
Ensalada de canónigos con queso de cabra, nueces y tomate rallado
Colocar los canónigos en el plato. Encima, distribuir trozos de queso de cabra y nueces. El siguiente paso es rallar el tomate y mezclarlo con aceite de oliva y vinagre hasta lograr una emulsión para aliñar el plato.
Disfrutar de platos sabrosos y aprovechar el valor nutricional de los frutos secos para mejorar el bienestar del organismo es muy fácil adaptando las recetas habituales. Para ello, asegúrate de contar con un proveedor de frutos secos de confianza y con experiencia.
EBOOK: Cómo adaptar tu menú de acuerdo a las últimas tendencias alimentarias
Fuentes:
Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud. Revista Elsevier
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-frutos-secos-analisis-sus-beneficios-13120524
Frutos secos. Fundación Española del Corazón
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/795-frutos-secos.html
