¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una de las más sanas del mundo. Avalada por la OMS, cada vez son más los cocineros que apuestan por platos basados en ella y los consumidores que optan por restaurantes con un patrón alimentario basado en el consumo de vegetales, legumbres, pan, frutos secos, carnes y pescados.
Pero la dieta mediterránea es mucho más que unos ingredientes o unas recetas. Se trata de un modelo cultural que trasciende de lo gastronómico y que, convertido en un estilo de vida, alienta la producción y el consumo local contribuyendo a revitalizar la economía de las regiones mediterráneas.
Decálogo de la dieta mediterránea
- El aceite de oliva es prácticamente la única grasa utilizada en la dieta mediterránea. Este ingrediente es rico en Vitamina E, betacarotenos y grasas monoinsaturadas.
- Los productos vegetales son la principal fuente de vitaminas y nutrientes de la dieta mediterránea. Entre ellos se incluyen frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pan, arroz, pasta y frutos secos.
- Además de frutas, verduras y hortalizas, en la dieta mediterránea el consumo diario de cereales (pan, pasta o arroz) es fundamental para aportar al organismo la cantidad de carbohidratos (energía) que necesita.
- Los productos de la dieta mediterránea son frescos, locales y poco manipulados. Se recomienda consumir frutas y verduras de temporada ya que tienen más sabor y nutrientes.
- Los lácteos y derivados (leche, yogurt y queso) son una importante fuente de proteínas. Su consumo en la dieta mediterránea debe ser diario, aunque moderado.
- Otro alimento que debe consumirse con moderación es la carne roja, base de muchas de nuestras recetas tradicionales por su alto contenido en hierro, proteínas y grasa animal. Se aconseja tomarla en pequeñas cantidades y acompañada de verduras y/o cereales.
- El pescado, el marisco, las carnes blancas y los huevos también son productos habituales de la dieta mediterránea. Se aconsejan comer pescado bajo en grasa al menos dos veces a la semana y la misma proporción de carne blanca. Los huevos deben consumirse tres o cuatro veces y como alternativa proteica a pescados y carnes.
- Tradicionalmente, la fruta es el postre de las comidas mediterráneas. También es una alternativa para almuerzos y meriendas. Su consumo debe ser diario y, si es de temporada, mucho mejor.
- La bebida por excelencia de la dieta mediterránea es el agua (entre 1.5 y 2 litros al día). El vino debe tomarse con moderación, en las comidas y como parte de una dieta equilibrada.
- La dieta mediterránea es una filosofía y estilo de vida. Por eso este decálogo incluye el ejercicio diario como una parte más de nuestra alimentación.
¿Qué papel juegan los frutos secos en la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea enfatiza el consumo de frutas y verduras pero también de otros alimentos vegetales como semillas y frutos secos (almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes, nueces, castañas, pistachos, semillas de girasol – pipas – y de calabaza, semillas de sésamo o piñones).
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A nivel culinario los frutos secos están presentes en multitud de elaboraciones. Son utilizados para enriquecer desayunos y meriendas junto con cereales y lácteos, y tienen un papel relevante en repostería y pastelería. Además, cada vez más platos principales incorporan frutos secos, siendo habituales en ensaladas, pastas y legumbres.
Como entrante, el uso de frutos secos va más allá de los típicos snacks y hoy en día los restaurantes incorporan creaciones con estos ingredientes como protagonistas. También podemos usar los frutos secos como sustituto del empanado tradicional de huevo y harina. Cacahuetes, maíz, avena y semillas son algunas de nuestras recomendaciones. Los resultados, en todos los casos, serán originales y ricos.
Dieta mediterránea: sinónimo de creatividad culinaria
En un momento en que las cartas de los restaurantes están repletas de platos elaborados con sofisticadas técnicas e ingredientes, existe una tendencia, una nueva revolución culinaria, que consiste en apostar por la dieta mediterránea y sus sabores auténticos. De alguna manera, muchos consumidores entienden que esta forma de alimentarnos, beneficiosa para la salud, también forma parte de nuestra cultura y que debemos promoverla.
Precisamente, y adaptándose a las demandas de los ciudadanos, cada vez son más los cocineros, las recetas y los locales especializados en cocina mediterránea. Algunos de ellos tienen reconocida fama a nivel internacional como Ferrán Adriá o José Andrés, dos profesionales que han llevado la cocina mediterránea, con tintes más tradicionales o más originales, por todo el mundo.
A estos nombres podemos añadir otros como Quique Da Costa, Susi Díaz, Joan Roca, Andoni Luis Aduriz, Ángel León, Jordi Cruz, Carme Ruscadella, Elena Arzak, Paco Pérez o Alberto Ferruz. Aunque sus elaboraciones y estilos tienen matices diferentes, todos estos chefs de primer orden apuestan por la dieta mediterránea y por sus ingredientes como una forma concreta de escuela gastronómica. ¿Qué quiere decir esto? Que la cocina mediterránea, además de sana y saludable, también permite realizar platos variados y novedosos. Y es que, ante todo, la dieta mediterránea es variada y con opciones para todo tipo de paladares.
FUENTES
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Fundación Dieta Mediterránea, https://dietamediterranea.com/
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PREDIMED, http://www.predimed.es/
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Organización Mundial de la Salud https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
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Fundación Española de Nutrición, https://www.fen.org.es/
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Fundación Española del corazón, https://fundaciondelcorazon.com/
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California Walnut Board, https://walnuts.org/health-professionals/mediterranean-diet/
